Cyflwyniad

Fitamin A

Mae gan Fitamin A, neu retinol i roi enw arall arno, sawl swyddogaeth bwysig.

Mae’r rhain yn cynnwys:

• helpu amddiffyniad naturiol y corff yn erbyn salwch a haint (y system imiwnedd) i weithio’n iawn
• helpu ni i weld mewn golau gwan
• cadw’r croen a leinin rhai rhannau o’r corff, fel y trwyn, yn iach

Ffynonellau da o fitamin A

Mae ffynonellau da o fitamin A (retinol) yn cynnwys:

• caws
• wyau
• pysgod olewog
• taeniadau braster isel cyfnerthedig
• llaeth ac iogwrt
• afu/iau a chynhyrchion afu/iau fel pâté afu/iau - mae’r rhain yn llawn fitamin A, felly gallech fod mewn perygl o gael gormod o fitamin A os ydych yn eu cael fwy nag unwaith yr wythnos (os ydych chi’n feichiog dylech osgoi bwyta iau neu gynhyrchion iau)

Gallech gael fitamin A hefyd drwy gynnwys ffynonellau da o feta-caroten yn eich deiet, gan fod y corff yn gallu trosi hwn yn retinol.

Prif ffynonellau beto-caroten mewn bwyd yw:

• llysiau melyn, coch a gwyrdd (deiliog), fel sbinaets, moron, tatws melys a phupur coch
• ffrwythau melyn, fel mango, papaya a bricyll

Faint o fitamin A ydw ei angen?

Fel arfer, mae cyfanswm cynnwys fitamin A bwyd yn cael ei fynegi fel microgramau (µg) o gyfwerthoedd retinol (RE).

Mae oedolion 19 i 64 oed angen y cyfansymiau canlynol o fitamin A:

• 700 µg y dydd i ddynion
• 600 µg y dydd i fenywod

Dylech allu cael yr holl fitamin A rydych chi ei angen o’ch deiet.

Bydd unrhyw fitamin A nad yw’r corff ei angen yn syth yn cael ei storio at y dyfodol. Mae hyn yn golygu nad ydych ei angen bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o fitamin A?

Mae ymchwil yn awgrymu y gall mwy nag 1.5 mg (1,500 µg) y dydd ar gyfartaledd o fitamin A dros nifer o flynyddoedd effeithio ar eich esgyrn, gan eu gwneud yn fwy tebygol o dorri pan fyddwch chi’n hŷn.

Mae hyn yn arbennig o bwysig i bobl hŷn, yn enwedig menywod, sydd eisoes mewn mwy o berygl o gael osteoporosis, cyflwr sy’n gwanhau’r esgyrn.

Os ydych chi’n bwyta afu/iau neu pâté afu/iau fwy nag unwaith yr wythnos efallai eich bod yn cael gormod o fitamin A.

Mae llawer o luosfitaminau’n cynnwys fitamin A. Mae atchwanegiadau eraill, fel olew afu/iau pysgod, yn cynnwys llawer o fitamin A hefyd.

Os ydych chi’n cymryd atchwanegiadau sy’n cynnwys fitamin A, gwnewch yn siŵr nad yw’ch cymeriant dyddiol o fwyd ac atchwanegiadau yn fwy nag 1.5 mg (1,500 µg).

Os ydych chi’n bwyta afu/iau bob wythnos peidiwch â chymryd atchwanegiadau sy’n cynnwys fitamin A.

Os ydych chi’n feichiog

Gall cymryd llawer o fitamin A niweidio’ch babi yn y groth. Felly os ydych chi’n feichiog neu’n meddwl cael babi, peidiwch â bwyta afu/iau neu gynhyrchion afu/iau, gan fod y rhain yn cynnwys llawer o fitamin A.

Peidiwch â chymryd atchwanegiadau sy’n cynnwys fitamin A chwaith. Siaradwch â’ch meddyg teulu neu’ch bydwraig os hoffech fwy o wybodaeth.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl fitamin A sydd ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych chi’n cymryd atchwanegiad sy’n cynnwys fitamin A, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai fod yn niweidiol.

Mae afu/iau yn llawn fitamin A. Peidiwch â bwyta afu/iau neu gynhyrchion afu/iau, fel pâté, fwy nag unwaith yr wythnos.

Dylech fod yn ymwybodol o faint o fitamin A sydd mewn unrhyw atchwanegiadau rydych chi’n eu cymryd.

Os ydych chi’n feichiog neu’n meddwl cael babi:

• peidiwch â chymryd atchwanegiadau sy’n cynnwys fitamin A, yn cynnwys olew afu/iau pysgod oni bai fod eich meddyg teulu wedi’ch cynghori i wneud hynny
• peidiwch â bwyta afu/iau neu gynhyrchion afu/iau, fel pâté, gan fod y rhain yn cynnwys llawer o fitamin A

Dylai menywod sydd wedi bod trwy’r menopos a dynion hŷn, sydd mewn mwy o berygl o gael osteoporosis, osgoi cael mwy na 1.5mg o fitamin A bob dydd o fwyd ac atchwanegiadau.

Mae hyn yn golygu:

• peidio â bwyta afu/iau neu gynhyrchion afu/iau, fel pâté, fwy nag unwaith yr wythnos, neu gael dognau llai ohonynt
• peidio â chymryd mwy na 1.5mg o fitamin A bob dydd mewn atchwanegiadau (yn cynnwys olew afu/iau pysgod) os nad ydych chi’n bwyta afu/iau neu gynhyrchion afu/iau
• peidio â chymryd unrhyw atchwanegiadau sy’n cynnwys fitamin A (yn cynnwys olew afu/iau pysgod) os ydych chi’n bwyta afu/iau unwaith yr wythnos

Nid yw cael cyfanswm o 1.5mg neu lai ar gyfartaledd o fitamin A bob dydd o ddeiet ac atchwanegiadau yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Fitaminau B a Asid ffolig

Mae yna lawer o wahanol fathau o fitamin B.

Mae’r adran hon yn cynnwys gwybodaeth am:

• thiamin (fitamin B1)
• ribofflafin (fitamin B2)
• nïasin (fitamin B3)
• asid pantothenig
• fitamin B6
• bïotin (fitamin B7)
• ffolad ac asid ffolig
• fitamin B12

Thiamin (fitamin B1)

Mae thiamin, neu fitamin B1, yn:

• helpu’r corff i dorri bwyd i lawr a rhyddhau egni ohono
• helpu i gadw’r system nerfol yn iach

Ffynonellau da o thiamin

Mae thiamin i’w gael mewn llawer o fwydydd gwahanol.

Mae ffynonellau da’n cynnwys:

• pys
• rhai ffrwythau ffres (fel bananas ac orennau)
• cnau
• bara grawn cyflawn
• rhai grawnfwydydd brecwast cyfnerthedig
• afu/iau

Faint o thiamin ydw i ei angen?

Mae oedolion 19 i 64 oed angen y cyfansymiau canlynol o thiamin:

• 1mg y dydd i ddynion
• 0.8mg y dydd i fenywod

Dylech allu cael yr holl thiamin rydych ei angen o’ch deiet bob dydd.

Nid yw’r corff yn gallu storio thiamin, felly rydych ei angen yn eich diet bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cael gormod o thiamin?

Nid oes digon o dystiolaeth i wybod beth yw effeithiau posibl cymryd dosau uchel o atchwanegiadau thiamin bob dydd.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl thiamin rydych ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Ni fydd cymryd 100mg neu lai o atchwanegiadau thiamin bob dydd yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Ribofflafin (fitamin B2)

Mae ribofflafin, neu fitamin B2, yn:

• helpu i gadw’r croen, y llygaid a’r system nerfol yn iach
• helpu’r corff i ryddhau egni o fwyd

Ffynonellau da o riblofflafin

Mae ffynonellau da o ribofflafin yn cynnwys:

• llaeth
• wyau
• grawnfwydydd brecwast cyfnerthedig
• madarch
• iogwrt plaen

Gall golau UV ddinistrio ribofflafin, felly dylid cadw’r bwydydd hyn i ffwrdd o olau haul uniongyrchol yn ddelfrydol.

Faint o ribofflafin ydw i ei angen?

Mae oedolion 19 i 64 oed angen y cyfansymiau canlynol o ribofflafin:

• 1.3mg y dydd i ddynion
• 1.1mg y dydd i fenywod

Dylech allu cael yr holl ribofflafin rydych ei angen o’ch deiet bob dydd.

Nid yw’r corff yn gallu storio ribofflafin, felly rydych ei angen yn eich deiet bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o ribofflafin?

Nid oes digon o dystiolaeth i wybod beth yw effeithiau posibl cymryd dosau uchel o atchwanegiadau ribofflafin bob dydd.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl ribofflafin rydych ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Ni fydd cymryd 40mg neu lai o atchwanegiadau ribofflafin bob dydd yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Nïasin (fitamin B3)

Mae nïasin, neu fitamin B3, yn:

• helpu'r corff i ryddhau egni o fwyd
• helpu i gadw’r system nerfol a’r croen yn iach

Ffynonellau da o nïasin

Mae yna 2 fath o nïasin: asid nicotinig a nicotinamid. Mae’r ddau i’w cael mewn bwyd.

Mae ffynonellau da o nïasin yn cynnwys:

• cig
• pysgod
• blawd gwenith
• wyau

Faint o nïasin ydw ei angen?

Mae oedolion angen y cyfansymiau canlynol o nïasin:

• tua 16.5mg y dydd i ddynion
• tua 13.2mg y dydd i fenywod

Dylech allu cael yr holl nïasin rydych ei angen o’ch deiet bob dydd.

Nid yw’r corff yn gallu storio nïasin, felly rydych ei angen yn eich deiet bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o nïasin?

Mae cymryd dosau uchel o atchwanegiadau asid nicotinig yn achosi cochni ar y croen. Gallai cymryd dosau uchel am gyfnod hir arwain at niwed i’r afu/iau.

Nid oes digon o dystiolaeth i wybod beth yw effeithiau posibl cymryd gormod o atchwanegiadau nïasin bob dydd.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl nïasin rydych ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau nïasin, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Ni fydd cymryd 17g neu lai o atchwanegiadau asid nicotinig bob dydd, neu 500mg neu lai o atchwanegiadau nicotinamid bob dydd, yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Asid pantothenig

Mae gan asid pantothenig sawl swyddogaeth, fel helpu’r corff i ryddhau egni o fwyd.

Ffynonellau da o asid pantothenig

Mae asid pantothenig i’w gael mewn bron pob llysieuyn, bwyd grawn cyflawn a chig, i wahanol raddau, ond mae ffynonellau da’n cynnwys:

• cyw iâr
• cig eidion
• afu/iau ac arennau
• wyau
• madarch
• afocado

Mae grawnfwydydd brecwast yn ffynhonnell dda hefyd os ydyn nhw wedi’u cyfnerthu ag asid pantothenig.

Faint o asid pantothenig ydw i ei angen?

Nid yw’r DU wedi pennu faint o asid pantothenig sydd ei angen.

Dylech allu cael yr holl asid pantothenig rydych ei angen o’ch deiet bob dydd, gan ei fod i’w gael mewn llawer o fwydydd.

Nid yw’r corff yn gallu storio asid pantothenig, felly rydych ei angen yn eich deiet bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o asid pantothenig?

Nid oes digon o dystiolaeth i wybod beth yw effeithiau posibl cymryd gormod o atchwanegiadau asid panthothenig bob dydd.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl asid pantothenig rydych ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Ni fydd cymryd 200g neu lai o atchwanegiadau asid pantothenig bob dydd yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Fitamin B6

Mae fitamin B6, neud pyridocsin, yn:

• helpu’r corff i ddefnyddio a storio egni o brotein a charbohydradau mewn bwyd
• helpu’r corff i ffurfio haemoglobin, y sylwedd yng nghelloedd coch y gwaed sy’n cario ocsigen o amgylch y corff

Ffynonellau da o fitamin B6

Mae fitamin B6 i’w gael mewn amrywiaeth eang o fwydydd, yn cynnwys:

• porc
• dofednod, fel cyw iâr neu dwrci
• rhai mathau o bysgod
• pysgnau
• ffa soia
• bywyn gwenith
• ceirch
• bananas
• llaeth
• rhai grawnfwydydd brecwast cyfnerthedig

Faint o fitamin B6 ydw i ei angen?

• Mae oedolion 19 i 64 oed angen y cyfansymiau canlynol o fitamin B6:
• 1.4mg y dydd i ddynion
• 1.2mg y dydd i fenywod

Dylech allu cael yr holl fitamin B6 rydych ei angen o’ch deiet bob dydd.

Mae’r bacteria sy’n byw’n naturiol yn eich coluddyn yn gallu gwneud fitamin B6 hefyd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o fitamin B6?

Wrth gymryd atchwanegiad, mae’n bwysig peidio â chymryd gormod.

Gall cymryd 200mg neu fwy y dydd o fitamin B6 [LK2] arwain at golli teimlad yn y breichiau a’r coesau, cyflwr o’r enw niwropathi perifferol.

Bydd hyn yn gwella fel arfer unwaith y byddwch yn rhoi’r gorau i gymryd atchwanegiadau.

Ond mewn rhai achosion pan fo pobl wedi cymryd llawer o fitamin B6, yn enwedig am fwy nag ychydig fisoedd, fe all yr effaith fod yn barhaol.

Nid yw effaith cymryd fitamin B6 ar ddos rhwng 10 a 200mg yn glir. Felly nid oes digon o dystiolaeth i ddangos am faint o amser y gellid cymryd y dosau hyn yn ddiogel.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl fitamin B6 rydych ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau fitamin B5, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Peidiwch â chymryd mwy na 10mg o fitamin B6 mewn atchwanegiadau oni bai fod meddyg wedi dweud wrthych am wneud.

Bïotin (fitamin B7)

Mae angen symiau bach o fiotin i helpu’r corff i wneud asidau brasterog.

Mae’r bacteria sy’n byw’n naturiol yn eich coluddyn yn gallu gwneud bïotin hefyd, felly nid yw’n glir a oes angen unrhyw fiotin ychwanegol o’r deiet ai peidio.

Mae bïotin i’w gael mewn amrywiaeth eang o fwydydd, ond dim ond lefelau isel ohono.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o fïotin?

Nid oes digon o dystiolaeth i wybod beth yw effeithiau posibl cymryd dosau uchel o atchwanegiadau bïotin bob dydd.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl fiotin rydych ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau bïotin, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Ni fydd cymryd 0.9mg neu lai y dydd o fiotin mewn atchwanegiadau yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Math o fitamin B yw ffolad sydd i’w gael mewn llawer o fwydydd. Mae’r math o ffolad sy’n cael ei wneud gan ddyn yn cael ei alw’n asid ffolig.

Mae ffolad yn cael ei alw’n ffolasin a fitamin B9 hefyd.

Mae ffolad yn gwneud y canlynol:

• helpu’r corff i ffurfio celloedd coch y gwaed iach
• helpu i leihau’r risg o namau geni o’r enw namau ar y tiwb nerfol, fel spina bifida, mewn babanod yn y groth

Gall diffyg ffolad arwain at anaemia diffyg ffolad.

Ffynonellau da o ffolad

Mae ychydig o ffolad i’w gael mewn llawer o fwydydd.

Mae ffynonellau da’n cynnwys:

• brocoli
• ysgewyll Brwsel
• llysiau gwyrdd deiliog, fel bresych, cêl, llysiau gwyrdd y gwanwyn a sbinaets
• pys
• ffacbys a ffa coch
• afu/iau (ond peidiwch â’i fwyta yn ystod beichiogrwydd)
• grawnfwydydd brecwast wedi’u cyfnerthu ag asid ffolig

Faint o ffolad ydw i ei angen?

Mae oedolion angen 200 microgram o ffolad bob dydd. Mae microgram 1,000 gwaith yn llai na miligram (mg). Weithiau, bydd y gair microgram yn cael ei ysgrifennu gyda’r symbol Groegaidd μ a’r llythyren g ar ei ôl (μg).

Nid yw’r corff yn gallu ei storio am amser hir, felly mae angen i chi fwyta bwydydd sy’n cynnwys ffolad yn aml.

Dylai’r rhan fwyaf o bobl allu cael faint o ffolad sydd ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych chi’n feichiog neu y gallech feichiogi

Os ydych chi’n feichiog, neu’n ceisio am fabi, neu y gallech feichiogi, argymhellir i chi gymryd atchwanegiad asid ffolig 400 microgram bob dydd nes eich bod wedi cyrraedd wythnos 12 eich beichiogrwydd.

Mae angen cymryd atchwanegiadau asid ffolig cyn beichiogi, felly dechreuwch eu cymryd cyn i chi roi’r gorau i ddefnyddio dulliau atal cenhedlu neu os oes yna siawns y byddwch chi’n beichiogi.

Mae hyn yn helpu i atal namau ar diwb nerfol eich babi, fel spina bifida.

Mae rhai menywod mewn mwy o berygl o gael namau ar y tiwb nerfol yn ystod eu beichiogrwydd felly cânt eu cynghori i gymryd dos uwch o 5mg o asid ffolig bob dydd nes eu bod yn cyrraedd wythnos 12 eu beichiogrwydd.

Mae hyn yn bwysig ac nid yw’n debygol o achosi niwed, gan ei fod yn cael ei gymryd dros gyfnod byr, ond siaradwch â’ch meddyg yn gyntaf.

Chwiliwch am ragor o gyngor ar fitaminau a mwynau yn ystod beichiogrwydd, yn cynnwys pwy ddylai gymryd dos uwch o asid ffolig.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cael gormod o asid ffolig?

Gall cymryd dosau uwch na 1mg o asid ffolig guddio symptomau diffyg fitamin B12, a all niweidio’r system nerfol yn y pen draw os na sylwir arno a’i drin.

Mae hyn yn bryder arbennig i bobl hŷn gan ei bod hi’n anoddach amsugno fitamin B12 wrth i chi heneiddio.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Maent yn argymell y dylai pob menyw sy’n feichiog neu a allai feichiogi gymryd atchwanegiadau asid ffolig.

Dylai menywod sy’n methu beichiogi a dynion allu cael yr holl ffolad maent ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau asid ffolig, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Ni fydd cymryd 1mg neu lai y dydd o atchwanegiadau asid ffolig yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Fitamin B12

Mae fitamin B12 yn helpu’r corff i:

• greu celloedd coch y gwaed a chadw’r system nerfol yn iach
• rhyddhau egni o fwyd
• defnyddio ffolad

Gallai diffyg fitamin B12 arwain at anaemia diffyg fitamin B12.

Ffynonellau da o fitamin B12

Mae ffynonellau da’n cynnwys:

• cig
• pysgod
• llaeth
• caws
• wyau
• rhai grawnfwydydd brecwast cyfnerthedig

Faint o fitamin B12 ydw i ei angen?

Mae oedolion 18 i 64 oed angen tua 1.5 microgram y dydd o fitamin B12.

Os ydych chi’n bwyta cig, pysgod neu fwydydd llaeth dylech allu cael digon o fitamin B12 o’ch deiet.

Ond efallai na fydd figaniaid yn cael digon ohono gan nad yw fitamin B12 i’w gael yn naturiol mewn bwydydd fel ffrwythau, llysiau a grawn.

Darllenwch am y deiet figan i gael gwybodaeth a chyngor ar faethiad.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cael gormod o B12?

Nid oes digon o dystiolaeth i wybod beth yw effeithiau posibl cymryd dosau uchel o atchwanegiadau B12 bob dydd.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl fitamin B12 rydych ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau B12, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Ni fydd cymryd 2mg neu lai o atchwanegiadau fitamin B12 bob dydd yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Fitamin C

Mae gan fitamin C, neu asid asgorbig, sawl swyddogaeth bwysig.

Mae’r rhain yn cynnwys:

• helpu i ddiogelu celloedd a’u cadw’n iach
• cynnal croen, pibellau gwaed, esgyrn a chartilag iach
• helpu i wella clwyfau

Gall diffyg fitamin C arwain at y sgyrfi.

Ffynonellau da o fitamin C

Mae fitamin C i’w gael mewn amrywiaeth eang o ffrwythau a llysiau.

Mae ffynonellau da’n cynnwys:

• ffrwythau sitrws, fel orennau a sudd oren
• pupurau
• mefus
• cyrens duon
• brocoli
• ysgewyll Brwsel
• tatws

Faint o fitamin C ydw i ei angen?

Mae oedolion 19 i 64 oed angen 40mg o fitamin C bob dydd.

Dylech allu cael yr holl fitamin C rydych ei angen o’ch deiet bob dydd.

Nid yw’r corff yn gallu storio fitamin C, felly rydych ei angen yn eich deiet bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o fitamin C?

Gall cymryd gormod (mwy na 1,000mg bob dydd) o fitamin C achosi:

• poen stumog
• dolur rhydd
• gwynt

Dylai’r symptomau hyn ddiflannu unwaith y byddwch yn rhoi’r gorau i gymryd atchwanegiadau fitamin C.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl fitamin C rydych ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau fitamin C, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Ni fydd cymryd llai na 1,000mg o atchwanegiadau fitamin C bob dydd yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Fitamin D

Mae fitamin D yn helpu i reoleiddio faint o galsiwm a ffosffad sydd yn y corff.

Mae angen y maetholion hyn i gadw esgyrn, dannedd a chyhyrau’n iach.

Gall diffyg fitamin D arwain at anffurfiant yr esgyrn fel y llechau mewn plant, a phoen yn yr esgyrn sy’n cael ei achosi gan gyflwr o’r enw osteomalasia mewn oedolion.

Cyngor y llywodraeth yw y dylai pawb ystyried cymryd atchwanegiad fitamin D yn ystod yr hydref a’r gaeaf.

Dylai pobl sydd mewn perygl uchel o beidio â chael digon o fitamin D, pob plentyn 1 i 4 oed, a phob babi (oni bai eu bod yn cael mwy na 500ml o fformiwla babi bob dydd) gymryd atchwanegiad bob dydd drwy’r flwyddyn.

Gwybodaeth:

Cafwyd rhai adroddiadau bod fitamin D yn lleihau’r risg o coronafeirws (COVID-19). Ond nid oes digon o dystiolaeth ar hyn o bryd i gefnogi cymryd fitamin D yn unswydd i atal neu i drin COVID-19.

Ffynonellau da o fitamin D

O tua diwedd Mawrth/dechrau Ebrill i ddiwedd Medi, dylai’r rhan fwyaf o bobl allu gwneud yr holl fitamin D maent ei angen o olau’r haul.

Mae’r corff yn creu fitamin D o olau haul uniongyrchol ar y croen pan rydym yn yr awyr agored.

Ond rhwng mis Hydref a dechrau Mawrth nid ydym yn gwneud digon o fitamin D o olau’r haul. Darllenwch fwy am fitamin D a golau’r haul.

Mae fitamin D i’w gael mewn ychydig o fwydydd hefyd.

Mae ffynonellau’n cynnwys:

• pysgod olewog – fel eog, sardîns, penwaig a macrell
• cig coch
• afu/iau
• melynwy
• bwydydd cyfnerthedig – fel rhai taeniadau braster a grawnfwydydd brecwast

Ffynhonnell arall o fitamin D yw atchwanegiadau deietegol.

Yn y DU, nid yw llaeth buwch yn ffynhonnell dda o fitamin D fel arfer gan nad yw wedi’i gyfnerthu, yn wahanol i rai gwledydd eraill.

Faint o fitamin D ydw i ei angen?

O tua diwedd Mawrth/dechrau Ebrill i ddiwedd Medi, dylai’r rhan fwyaf o bobl allu gwneud yr holl fitamin D maent ei angen o olau’r haul ar eu croen.

Mae plant 1 oed a hŷn ac oedolion angen 10 microgram o fitamin D bob dydd. Mae hyn yn cynnwys menywod beichiog a’r rhai sy’n bwydo ar y fron, a phobl sydd mewn perygl o fod â diffyg fitamin D.

Mae babanod hyd at 1 oed angen 8.5 i 10 microgram o fitamin D bob dydd.

Mae microgram 1,000 gwaith yn llai na miligram (mg). Weithiau, bydd y gair microgram yn cael ei ysgrifennu gyda’r symbol Groegaidd μ a’r llythyren g ar ei ôl (μg).

Weithiau, mae swm y fitamin D yn cael ei fynegi fel Unedau Rhyngwladol (IU). Mae 1 microgram o fitamin D yn gyfwerth â 40 IU. Felly mae 10 microgram o fitamin D yn gyfwerth â 400 IU.

Ddylwn i gymryd atchwanegiad fitamin D?

Cyngor i oedolion a phlant dros 4 oed

Yn ystod yr hydref a’r gaeaf, rydych chi angen cael fitamin D o’ch deiet gan nad yw’r haul yn ddigon cryf i’r corff wneud fitamin D.

Ond gan ei bod hi’n anodd i bobl gael digon o fitamin D o fwyd yn unig, dylai pawb (yn cynnwys menywod beichiog a’r rhai sy’n bwydo ar y fron) ystyried cymryd atchwanegiad sy’n cynnwys 10 microgram o fitamin D bob dydd yn ystod yr hydref a’r gaeaf.

Rhwng diwedd Mawrth/dechrau Ebrill nes diwedd Medi, gall y rhan fwyaf o bobl wneud yr holl fitamin D maent ei angen drwy olau’r haul ar eu croen ac o ddeiet cytbwys.

Gallwch ddewis peidio â chymryd atchwanegiad fitamin D yn ystod y misoedd hyn.

Pobl mewn perygl o ddiffyg fitamin D

Ni fydd rhai pobl yn gwneud digon o fitamin D o olau’r haul gan nad ydynt allan yn yr haul ddigon, os o gwbl.

Mae cyngor cyfredol y llywodraeth yn argymell i oedolion a phlant dros 4 oed gymryd atchwanegiad dyddiol sy’n cynnwys 10 microgram o fitamin D gydol y flwyddyn:

• os nad ydynt yn yr awyr agored yn aml – er enghraifft, os ydynt yn fregus neu’n gaeth i’w cartref
• os ydynt mewn sefydliad fel cartref gofal
• os ydynt yn gwisgo dillad sy’n gorchuddio’r rhan fwyaf o’u croen pan maent y tu allan fel arfer

Os oes gennych chi groen tywyll – er enghraifft, os oes gennych chi gefndir Affricanaidd, Affricanaidd-Caribïaidd neu dde Asiaidd – efallai na fyddwch chi’n gwneud digon o fitamin D o olau’r haul.

Dylech ystyried cymryd atchwanegiad dyddiol sy’n cynnwys 10 microgram o fitamin D gydol y flwyddyn.

Cyngor i fabanod a phlant ifanc

Mae cyngor cyfredol y llywodraeth yn awgrymu y dylai babanod o’u geni hyd at flwydd oed gael atchwanegiad dyddiol sy’n cynnwys 8.5 i 10 microgram o fitamin D gydol y flwyddyn os ydynt:

• yn cael eu bwydo ar y fron
• yn cael llaeth fformiwla ac yn cael llai na 500ml (tua pheint) o fformiwla babi bob dydd, gan fod fformiwla babi eisoes wedi’i gyfnerthu â fitamin D

Dylai plant 1 i 4 oed gael atchwanegiad dyddiol sy’n cynnwys 10 microgram o fitamin D gydol y flwyddyn.

Gallwch brynu atchwanegiadau fitamin D neu ddiferion fitaminau sy’n cynnwys fitamin D (i blant o dan 5 oed) yn y rhan fwyaf o fferyllfeydd ac archfarchnadoedd.

Gall menywod a phlant sy’n gymwys ar gyfer y cynllun Cychwyn Iach gael atchwanegiadau sy’n cynnwys fitamin D am ddim.

Ewch i wefan Cychwyn Iach am ragor o wybodaeth.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o fitamin D?

Gall cymryd gormod o atchwanegiadau fitamin D dros gyfnod hir achosi i ormod o galsiwm grynhoi yn y corff (hypercalcaemia). Gall hyn wanhau’r esgyrn a niweidio’r arennau a’r galon.

Os ydych chi’n dewis cymryd atchwanegiadau fitamin D, bydd 10 microgram y dydd yn ddigon i’r rhan fwyaf o bobl.

Peidiwch â chymryd mwy na 100 microgram (4,000 IU) o fitamin D gan y gallai fod yn niweidiol. Mae hyn yn berthnasol i oedolion, yn cynnwys menywod beichiog a’r rhai sy’n bwydo ar y fron a’r henoed, a phlant 11 i 17 oed.

Ni ddylai plant 1 i 10 oed gael mwy na 50 microgram (2,000 IU) y dydd. Ni ddylai babanod o dan 12 mis gael mwy na 25 microgram (1,000 IU) y dydd.

Mae gan rai pobl gyflyrau meddygol sy’n golygu na fyddan nhw’n gallu cymryd cymaint yn ddiogel. Holwch eich meddyg os nad ydych chi’n siŵr.

Os yw’ch meddyg wedi argymell i chi gymryd swm gwahanol o fitamin D, dylech ddilyn ei gyngor.

Ni allwch gael gormod o fitamin D drwy gysylltiad â golau’r haul. Ond cofiwch orchuddio neu ddiogelu’ch croen os ydych chi allan yn yr haul am gyfnodau hir i leihau’r perygl o niwed i’r croen a chanser y croen.

Fitamin E

Mae fitamin E yn helpu i gynnal croen a llygaid iach, a chryfhau amddiffyniad naturiol y corff yn erbyn salwch a haint (y system imiwnedd).

Ffynonellau da o fitamin E

Mae fitamin E yn grŵp o gyfansoddion sydd i’w cael mewn amrywiaeth eang o fwydydd.

Mae ffynonellau da’n cynnwys:

• olewau planhigion – fel olew had rêp (olew llysiau), blodyn yr haul, soia, corn ac olewydd
• cnau a hadau
• bywyn gwenith – i’w gael mewn grawnfwydydd a chynnyrch grawnfwydydd

Faint o fitamin E ydw i ei angen?

Mae oedolion angen y canlynol:

• 4mg y dydd i ddynion
• 3mg y dydd i fenywod

Dylech allu cael yr holl fitamin E rydych ei angen o’ch deiet.

Bydd unrhyw fitamin E nad yw’r corff ei angen yn syth yn cael ei storio ar gyfer y dyfodol, felly nid ydych ei angen yn eich deiet bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o fitamin E?

Nid oes digon o dystiolaeth i wybod beth yw effeithiau posibl cymryd dosau uchel o atchwanegiadau fitamin E bob dydd.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl fitamin E rydych ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau fitamin E, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Ni fydd cymryd 540mg (800 IU) neu lai o atchwanegiadau fitamin E bob dydd yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Fitamin K

Mae fitamin K yn grŵp o fitaminau sydd eu hangen ar y corff i geulo gwaed, gan helpu clwyfau i wella.

Mae yna rywfaint o dystiolaeth i ddangos y gall fitamin K gadw esgyrn yn iach hefyd.

Ffynonellau da o fitamin K

Mae fitamin K i’w gael mewn:

• llysiau deiliog gwyrdd – fel brocoli a sbinaets
• olewau llysiau
• grawnfwydydd

Mae symiau bychain i’w cael mewn cig a bwydydd llaeth hefyd.

Faint o fitamin K ydw i ei angen?

Mae oedolion angen tua 1 microgram y dydd o fitamin K am bob cilogram o bwysau eu corff.

Er enghraifft, byddai rhywun sy’n pwyso 65kg angen 65 microgram y dydd o fitamin K, tra byddai person sy’n pwyso 75kg angen 75 microgram y dydd.

Mae microgram 1,000 gwaith yn llai na miligram (mg). Weithiau, bydd y gair microgram yn cael ei ysgrifennu gyda’r symbol Groegaidd μ a’r llythyren g ar ei ôl (μg).

Dylech allu cael yr holl fitamin K sydd ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Bydd unrhyw fitamin K nad yw’r corff ei angen yn syth yn cael ei storio yn yr afu/iau ar gyfer y dyfodol, felly nid ydych ei angen yn eich deiet bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o fitamin K?

Nid oes digon o dystiolaeth i wybod beth yw effeithiau posibl cymryd dosau uchel o atchwanegiadau fitamin K bob dydd.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl fitamin K rydych ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau fitamin K, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Ni fydd cymryd 1mg neu lai o atchwanegiadau fitamin K bob dydd yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Calsiwm

Mae gan galsiwm sawl swyddogaeth bwysig.

Mae’r rhain yn cynnwys:

• helpu i adeiladu esgyrn a chadw dannedd yn iach
• rheoleiddio cyfangiadau cyhyrau, yn cynnwys curiad y galon
• sicrhau bod y gwaed yn ceulo fel y dylai

Gallai diffyg calsiwm arwain at gyflwr o’r enw y llechau mewn plant, ac osteomalasia neu osteoporosis yn ddiweddarach mewn bywyd.

Ffynonellau calsiwm

Mae ffynonellau calsiwm yn cynnwys:

• llaeth, caws a bwydydd llaeth eraill
• llysiau deiliog gwyrdd - fel cêl cyrliog, ocra ond nid sbinaets (mae sbinaets yn cynnwys lefelau uchel o galsiwm ond nid yw’r corff yn gallu ei dreulio i gyd)
• diodydd soia gyda chalsiwm ychwanegol
• bara ac unrhyw beth wedi’i wneud gyda blawd cyfnerthedig
• pysgod y gallwch chi fwyta’u hesgyrn – fel sardîns a phenwaig Mair

Faint o galsiwm ydw i ei angen?

Mae oedolion 19 i 64 oed angen 700mg o galsiwm bob dydd.

Dylech allu cael yr holl galsiwm rydych ei angen o’ch deiet bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o galsiwm?

Gallai cymryd dosau uchel o galsiwm (mwy na 1,500mg y dydd) arwain at boen bol a dolur rhydd.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl galsiwm rydych ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau calsiwm, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Ni fydd cymryd 1,500mg neu lai bob dydd yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Iodin

Mae ïodin yn helpu i wneud hormonau thyroid, sy’n helpu i gadw celloedd a’r gyfradd fetabolig (cyflymder adweithiau cemegol yn y corff) yn iach.

Ffynonellau da o ïodin

Mae ffynonellau da o ïodin yn cynnwys:

• llaeth buwch a chynhyrchion llaeth
• wyau
• pysgod môr
• pysgod cregyn

Mae ïodin i’w gael mewn bwydydd planhigion hefyd, fel ydau a grawn, ond mae’r lefelau’n amrywio yn dibynnu ar faint o ïodin sydd yn y pridd lle tyfir y planhigion.

Faint o ïodin ydw i ei angen?

Mae oedolion angen 140 microgram (μg) o ïodin bob dydd.

Dylai’r rhan fwyaf o bobl allu cael yr holl ïodin sydd ei angen arnynt drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych chi’n dilyn deiet figan caeth ac nad ydych chi’n bwyta unrhyw bysgod, wyau, llaeth buwch neu gynhyrchion llaeth eraill, efallai y dylech ystyried bwydydd sydd wedi’u cyfnerthu ag ïodin neu ystyried cymryd atchwanegiad ïodin.

Mae rhai mathau o ddiodydd wedi’u gwneud o blanhigion (fel soia neu geirch) wedi’u cyfnerthu ag ïodin hefyd. Darllenwch y label i weld a yw’n cynnwys ïodin.

Os ydych chi’n ystyried cymryd atchwanegiad gofynnwch am gyngor gan weithiwr gofal iechyd proffesiynol.

Mae gan y Gymdeithas Figan fwy o wybodaeth am ïodin a deietau figan

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o ïodin?

Gall cymryd dosau uchel o ïodin dros gyfnodau hir newid y ffordd mae’ch chwarren thyroid yn gweithio.

Gall hyn arwain at amrywiaeth eang o wahanol symptomau, fel magu pwysau.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau ïodin, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Nid fydd cymryd 0.5mg neu lai y dydd o atchwanegiadau ïodin yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl ïodin rydych ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau ïodin, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Ni fydd cymryd 0.5mg neu lai o atchwanegiadau ïodin bob dydd yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Haearn

Mae haearn yn bwysig i greu celloedd coch y gwaed, sy’n cario ocsigen o gwmpas y corff.

Gall diffyg haearn arwain at anaemia diffyg haearn.

Ffynonellau da o haearn

Mae ffynonellau da o haearn yn cynnwys:

• afu/iau (ond dylech ei osgoi yn ystod beichiogrwydd)
• cig coch
• ffa, fel ffa coch, ffa edamame a gwygbys
• cnau
• ffrwythau sych – fel bricyll sych
• grawnfwydydd brecwast cyfnerthedig
• blawd ffa soia

Faint o haearn ydw i ei angen?

Mae angen y symiau canlynol o haearn:

• 8.7mg y dydd i ddynion dros 18 oed
• 14.8mg y dydd i fenywod 19 i 50 oed
• 8.7mg y dydd i fenywod dros 50 oed

Dylech allu cael yr holl haearn rydych ei angen o’ch deiet bob dydd.

Mae menywod sy’n colli llawer o waed yn ystod eu mislif (mislif trwm) mewn perygl uwch o anaemia diffyg haearn ac efallai y bydd angen iddynt gymryd atchwanegiadau haearn.

Siaradwch â meddyg teulu neu ddeietegydd cofrestredig i gael rhagor o gyngor.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o haearn?

Mae sgil-effeithiau cymryd dos uchel (dros 20mg) o haearn yn cynnwys:

• rhwymedd
• teimlo’n sâl
• chwydu
• poen bol

Gall dosau uchel iawn o haearn arwain at farwolaeth, yn enwedig ymysg plant, felly dylech gadw atchwanegiadau haearn allan o gyrraedd plant bob amser.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylai’r rhan fwyaf o bobl allu cael yr holl haearn sydd ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys. Os ydych yn cymryd atchwanegiadau haearn, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Nid fydd cymryd 17mg neu lai o atchwanegiadau haearn bob dydd yn debygol o achosi unrhyw niwed. Ond daliwch ati i gymryd dos uwch os yw’ch meddyg teulu wedi’ch cynghori i wneud hynny.

Arall

Yn ogystal â fitaminau a mwynau mwy cyffredin, mae deiet iach yn cynnwys llawer o faetholion eraill.

Mae’r adran hon yn cynnwys gwybodaeth am y canlynol:

• beta-caroten
• cromiwm
• cobalt
• copr
• magnesiwm
• manganîs
• molybdenwm
• ffosfforws
• potasiwm
• seleniwm
• sodiwm clorid (halen)
• sinc

Beta-caroten

Beta-caroten sy’n rhoi lliw i ffrwythau a llysiau melyn ac oren. Mae’n cael ei droi’n fitamin A yn y corff, felly gall gyflawni’r un gwaith yn y corff â fitamin A.

Ffynonellau da o feta-caroten

Y prif ffynonellau o feta-caroten yw:

• llysiau melyn a gwyrdd (deiliog) – fel sbinaets, moron a phupur coch
• ffrwythau melyn – fel mango, papaya a bricyll

Faint o feta-caroten ydw i ei angen?

Dylech allu cael y swm o feta-caroten rydych ei angen o’ch deiet bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cael gormod o feta-caroten?

Nid oes tystiolaeth i ddangos bod y beta-caroten a gawn o fwyd yn niweidiol.

Ond mae atchwanegiadau beta-caroten yn gallu cynyddu’r perygl o ganser yr ysgyfaint mewn pobl sy’n ysmygu neu sydd wedi cael llawer o gysylltiad ag asbestos yn y gwaith.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael y swm o feta-caroten sydd ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn penderfynu cymryd atchwanegiadau beta-caroten, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Peidiwch â chymryd mwy na 7mg o atchwanegiadau beta-caroten bob dydd oni bai fod meddyg wedi cynghori hynny.

Y cyngor i bobl sy’n ysmygu neu sydd wedi dod i gysylltiad ag asbestos yw peidio â chymryd unrhyw atchwanegiadau beta-caroten.

Cromiwm

Mae ffynonellau da o gromiwm yn cynnwys:

• cig
• cnau
• gronynnau ŷd

Faint o gromiwm ydw i ei angen?

Dylai tua 25 microgram o gromiwm y dydd fod yn ddigon i oedolion. Mae microgram 1,000 yn llai na miligram (mg).

Weithiau, bydd y gair microgram yn cael ei ysgrifennu gyda’r symbol Groegaidd μ a’r llythyren g ar ei ôl (μg).

Dylech allu cael yr holl gromiwm sydd ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o gromiwm?

Nid oes digon o dystiolaeth i wybod beth yw effeithiau posibl cymryd dosau uchel o gromiwm bob dydd.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael y swm o gromiwm sydd ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau cromiwm, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Ni fydd cael 10mg neu lai o gromiwm o fwyd ac atchwanegiadau yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Copr

Mae copr yn helpu gyda’r canlynol:

• cynhyrchu celloedd coch a gwyn y gwaed
• ysgogi haearn i gael ei ryddhau i ffurfio haemoglobin, y sylwedd sy’n cario ocsigen o gwmpas y corff

Credir ei fod yn bwysig i dwf babanod, datblygiad yr ymennydd, y system imiwnedd ac esgyrn cryf hefyd.

Ffynonellau da o gopr

Mae ffynonellau da o gopr yn cynnwys:

• cnau
• pysgod cregyn
• offal

Faint o gopr ydw i ei angen?

Mae oedolion 19 i 64 oed angen 1.2mg o gopr y dydd.

Dylech allu cael yr holl gopr rydych ei angen o’ch deiet bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o gopr?

Gallai cymryd dosau uchel o gopr achosi:

• poen bol
• salwch
• dolur rhydd
• niwed i’r afu/iau a’r arennau (o’i gymryd am gyfnod hir)

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael y swm o gopr sydd ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau copr, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Ni fydd cael 10mg neu lai o atchwanegiadau copr bob dydd yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Magnesiwm

Mae magnesiwm yn fwyn sy’n helpu i:

• droi’r bwyd rydym yn ei fwyta’n egni
• sicrhau bod y chwarennau parathyroid, sy’n cynhyrchu hormonau pwysig ar gyfer iechyd yr esgyrn, yn gweithio’n iawn

Ffynonellau da o fagnesiwm

Mae magnesiwm i’w gael mewn amrywiaeth eang o fwydydd, yn cynnwys:

• sbinaets
• cnau
• bara cyflawn

Faint o fagnesiwm ydw i ei angen?

Mae oedolion angen y symiau canlynol o fagnesiwm:

• 300mg y dydd i ddynion (19 i 64 oed)
• 270mg y dydd i fenywod (19 i 64 oed)

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cael gormod o fagnesiwm?

Gall cymryd dosau uchel o fagnesiwm (mwy na 400mg) am gyfnod byr achosi dolur rhydd.

Nid oes digon o dystiolaeth i wybod beth yw effeithiau posibl cymryd dosau uchel o fagnesiwm am amser hir.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael y swm o fagnesiwm sydd ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau magnesiwm, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Nid yw cael 400mg neu lai o atchwanegiadau magnesiwm bob dydd yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Manganîs

Mae manganîs yn helpu i greu a deffro rhai o ensymau’r corff. Proteinau yw ensymau sy’n helpu’r corff i gyflawni adweithiau cemegol, fel torri bwyd i lawr.

Ffynonellau da o fanganîs

Mae manganîs i’w gael mewn amrywiaeth o fwydydd, yn cynnwys:

• bara
• cnau
• grawnfwydydd brecwast (yn enwedig grawn cyflawn)
• llysiau gwyrdd – fel pys   

Faint o fanganîs ydw i ei angen?

Dylech allu cael yr holl fanganîs rydych ei angen o’ch deiet bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o fanganîs?

Gall cymryd dosau uchel o fanganîs dros gyfnodau hir achosi poen yn y cyhyrau, niwed i’r nerfau a symptomau eraill, fel blinder ac iselder.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl fanganîs sydd ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau manganîs, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

I’r rhan fwyaf o bobl, ni fydd cymryd 4mg neu lai o atchwanegiadau manganîs bob dydd yn debygol o achosi unrhyw niwed.

I bobl hŷn, a allai fod yn fwy sensitif i fanganîs, ni fydd cymryd 0.5mg neu lai o atchwanegiadau manganîs bob dydd yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Molybdenwm

Mae molybdenwm yn helpu i greu a deffro rhai o’r proteinau sy’n rhan o adweithiau cemegol (ensymau) sy’n helpu i drwsio a chreu deunydd genetig.

Ffynonellau da o folybdenwm

Mae molybdenwm i’w gael mewn amrywiaeth eang o fwydydd. Mae bwydydd sy’n tyfu uwchben y ddaear yn dueddol o gynnwys mwy o folybdenwm na bwydydd sy’n tyfu o dan y ddaear, fel tatws neu foron.

Faint o folybdenwm ydw i ei angen?

Dylech allu cael yr holl folybdenwm sydd ei angen o’ch deiet bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o folybdenwm?

Mae rhywfaint o dystiolaeth i awgrymu y gall cymryd atchwanegiadau molybdenwm achosi poen yn y cyhyrau.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl folybdenwm sydd ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys. Nid yw’r molybdenwm a gawn o fwyd yn debygol o fod yn niweidiol.

Ffosfforws

Mwyn yw ffosfforws sy’n helpu i adeiladu esgyrn a dannedd cryf, ac yn helpu i ryddhau egni o fwyd.

Ffynonellau da o ffosfforws

Mae ffosfforws i’w gael mewn llawer o fwydydd.

Mae ffynonellau da’n cynnwys:

• cig coch
• bwydydd llaeth
• pysgod
• dofednod
• bara
• reis brown
• ceirch

Faint o ffosfforws ydw i ei angen?

Mae oedolion angen 550mg o ffosfforws bob dydd.

Dylech allu cael yr holl ffosfforws rydych ei angen o’ch deiet bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o ffosfforws?

Gall cymryd gormod o atchwanegiadau ffosfforws am gyfnod byr achosi dolur rhydd neu boen bobl.

Gall cymryd dosau uchel am gyfnod hir leihau faint o galsiwm sydd yn y corff, sy’n golygu bod esgyrn yn fwy tebygol o dorri.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl ffosfforws sydd ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau ffosfforws, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Nid yw cymryd 250mg neu lai o atchwanegiadau ffosfforws bob dydd ar ben y ffosfforws a gewch o’ch deiet yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Potasiwm

Mwyn yw potasiwm sy’n helpu i reoli cydbwysedd hylifau’r corff, ac yn helpu cyhyr y galon i weithio’n iawn.

Ffynonellau da o botasiwm

Mae potasiwm i’w gael yn y rhan fwyaf o fathau o fwydydd.

Mae ffynonellau da o botasiwm yn cynnwys:

• bananas
• rhai llysiau – fel brocoli, pannas ac ysgewyll Brwsel
• ffa a chodlysiau
• cnau a hadau
• pysgod
• cig eidion
• cyw iâr
• twrci

Faint o botasiwm ydw i ei angen?

Mae oedolion (19 i 64 oed) angen 3,500mg o botasiwm bob dydd. Dylech allu cael yr holl botasiwm rydych ei angen o’ch deiet bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o botasiwm?

Gall cymryd gormod o botasiwm achosi poen bol, dolur rhydd a gwneud i rywun deimlo’n sâl.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl botasiwm sydd ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau potasiwm, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Nid yw cymryd 3,700mg o atchwanegiadau potasiwm bob dydd yn debygol o gael effeithiau niweidiol amlwg.

Ond gall pobl hŷn fod mewn mwy o berygl o niwed gan botasiwm oherwydd nad yw eu harennau’n gallu cael gwared ar botasiwm o’r gwaed cystal.

Ni ddylai pobl hŷn gymryd atchwanegiadau potasiwm oni bai fod meddyg wedi’u cynghori i wneud hynny.

Seleniwm

Mae seleniwm yn helpu’r system imiwnedd i weithio’n iawn, ac yn helpu gydag atgenhedlu. Mae hefyd yn helpu i atal niwed i gelloedd a meinweoedd.

Mae ffynonellau da o seleniwm yn cynnwys:

• cnau Brasil
• pysgod
• cig
• wyau

Faint o seleniwm ydw i ei angen?

Mae oedolion angen y symiau canlynol o seleniwm:

• 75μg y dydd i ddynion (19 i 64 oed)
• 60μg y dydd i fenywod (19 i 64 oed)

Os ydych chi’n bwyta cig, pysgod neu gnau, dylech allu cael yr holl seleniwm rydych ei angen o’ch deiet bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o seleniwm?

Mae gormod o seleniwm yn achosi selenosis, cyflwr, ar ei ffurf ysgafnaf, all arwain at golli gwallt ac ewinedd.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl seleniwm sydd ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys sy’n cynnwys cig, pysgod neu gnau.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau seleniwm, mae’n bwysig peidio â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Ni fydd cymryd 350μg neu lai o atchwanegiadau seleniwm bob dydd yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Sodiwm clorid (halen)

Yr enw cyffredin ar sodiwm clorid yw halen.

Mae’r corff angen symiau bach o sodiwm a chlorid i helpu i gadw lefel hylifau’r corff yn gytbwys. Mae clorid yn helpu’r corff i dreulio bwyd hefyd.

Ffynonellau halen

Mae halen i’w gael yn naturiol ar lefelau isel ym mhob bwyd, ond mae halen yn cael ei ychwanegu at lawer o fwydydd wedi’u prosesu, fel:

• prydau parod
• cynhyrchion cig – fel cig moch
• rhai grawnfwydydd brecwast
• caws
• llysiau tun gyda halen ychwanegol
• rhai mathau o fara
• byrbrydau sawrus

Faint o halen ydw i ei angen?

Ni ddylech gael mwy na 6g o halen (2.4g o sodiwm) bob dydd.

Ond, ar gyfartaledd, mae pobl yn y DU yn bwyta tua 8g o halen (tua 3.2g o sodiwm) bob dydd, sy’n llawer mwy na’r hyn sydd ei angen ar y corff.

Dyma rai awgrymiadau ymarferol ar sut i fwyta llai o halen:

• darllen labeli bwyd a dewis bwydydd sy’n cynnwys llai o halen – pan ddefnyddir labeli cod lliw, ceisiwch ddewis cynhyrchion gyda mwy o liw gwyrdd ac oren, a llai o goch, am ddewis iachach
• dewis llysiau a chodlysiau tun heb halen ychwanegol
• dewis pysgod tun mewn dŵr ffynnon yn hytrach na heli
• defnyddio dim ond ychydig o sawsiau fel saws soi, sos brown, sos coch a mayonnaise, gan eu bod yn llawn halen fel arfer
• bwyta llai o fyrbrydau llawn halen, fel creision, cnau hallt a bwydydd wedi’u halltu fel cig moch, caws, picls a physgod mwg
• ychwanegu llai o halen neu ddim o gwbl wrth goginio – defnyddio perlysiau a sbeisys i roi blas yn lle
• defnyddio ciwbiau stoc isel mewn halen, neu wneud eich stoc eich hun heb ychwanegu halen
• blasu’ch bwyd yn gyntaf, a pheidio ag ychwanegu halen yn awtomatig

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cael gormod o halen?

Mae cael gormod o halen yn gysylltiedig â phwysedd gwaed uchel, sy’n cynyddu’ch risg o gael problemau difrifol fel strôc a thrawiad ar y galon.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Ni ddylai oedolion fwyta mwy na 6g o halen bob dydd – tua 1 llwy de yw hynny. Ar gyfartaledd, rydym yn bwyta 2.1mg yn fwy o halen nag y dylem bob dydd.

Mae’r Llywodraeth yn cynghori pobl i gael llai o halen yn eu deiet ac yn dweud na ddylid defnyddio sodiwm clorid mewn atchwanegiadau.

Sinc

Mae sinc yn helpu gyda’r canlynol:

• creu celloedd newydd ac ensymau
• prosesu carbohydradau, braster a phrotein mewn bwyd
• gwella clwyfau

Ffynonellau da o sinc

Mae ffynonellau da o sinc yn cynnwys:

• cig
• pysgod cregyn
• bwydydd llaeth – fel caws
• bara
• cynhyrchion grawn – fel bywyn gwenith

Faint o sinc ydw i ei angen?

Mae oedolion angen y symiau canlynol o sinc:

• 9.5mg y dydd i ddynion (19 i 64 oed)
• 7mg y dydd i fenywod (19 i 64 oed)

Dylech allu cael yr holl sinc rydych ei angen o’ch deiet bob dydd.

Beth sy’n digwydd os ydw i’n cymryd gormod o sinc?

Mae cymryd dosau uchel o sinc yn lleihau faint o gopr all y corff ei amsugno. Gall hyn arwain at anaemia a gwanhau’r esgyrn.

Beth yw cyngor y Llywodraeth?

Dylech allu cael yr holl sinc sydd ei angen drwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys.

Os ydych yn cymryd atchwanegiadau sinc, peidiwch â chymryd gormod gan y gallai hyn fod yn niweidiol.

Peidiwch â chymryd mwy na 25mg o atchwanegiadau sinc bob dydd oni bai fod meddyg wedi’ch cynghori i wneud hynny.