Bwyta'n Iach

Bwyta diet cytbwys

Mae bwyta diet iach, cytbwys yn rhan bwysig o gynnal iechyd da, a gall eich helpu i deimlo'ch gorau.

Mae hyn yn golygu bwyta amrywiaeth eang o fwydydd yn y cyfrannau cywir, a bwyta'r swm cywir o fwyd a diod i gyflawni a chynnal pwysau corff iach.

Mae'r dudalen hon yn ymdrin â chyngor ar fwyta'n iach ar gyfer y boblogaeth yn gyffredinol.

Dylai pobl ag anghenion dietegol arbennig neu gyflwr meddygol ofyn i'w meddyg neu ddietegydd cofrestredig am gyngor.

Grwpiau bwyd yn eich diet

Er mwyn cael diet iach, cytbwys, mae plât Bwyta'n Iach yn dangos y dylai pobl geisio:

• bwyta o leiaf 5 dogn o amrywiaeth o ffrwythau a llysiau bob dydd
• seilio prydau o fwydydd â starts ffibr uwch fel tatws, bara, reis neu basta
• cael rhai dewisiadau llefrith neu lefrith gwahanol (fel diodydd soia)
• bwyta rhai ffa, corbys, pysgod, wyau, cig a phrotein arall
• dewis olewau a thaenau annirlawn, a'u bwyta mewn symiau bach
• yfed digon o hylifau (o leiaf 6 i 8 gwydraid y dydd)

Os ydych chi'n cael bwydydd a diodydd sy'n cynnwys llawer o fraster, halen a siwgr, cofiwch gael y rhain yn llai aml ac mewn symiau bach.

Ceisiwch ddewis amrywiaeth o wahanol fwydydd o'r 5 prif grŵp bwyd i gael ystod eang o faetholion.

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn y DU yn bwyta ac yn yfed gormod o galorïau, gormod o fraster dirlawn, siwgr a halen, a dim digon o ffrwythau, llysiau, pysgod olewog na ffibr.

Nid yw'r plât Bwyta'n Iach yn berthnasol i blant o dan 2 oed oherwydd bod ganddyn nhw wahanol anghenion maethol.

Ffrwythau a llysiau: ydych chi'n cael eich 5 Diwrnod?

Mae ffrwythau a llysiau yn ffynhonnell dda o fitaminau a mwynau a ffibr, a dylent ffurfio ychydig dros draean o'r bwyd rydych chi'n ei fwyta bob dydd.

Argymhellir eich bod chi'n bwyta o leiaf 5 dogn o amrywiaeth o ffrwythau a llysiau bob dydd. Gallant fod yn ffres, wedi'u rhewi, mewn tun, wedi'u sychu neu eu sugno.

Mae tystiolaeth bod gan bobl sy'n bwyta o leiaf 5 dogn o ffrwythau a llysiau bob dydd risg is o glefyd y galon, strôc a rhai canserau.

Nid yw bwyta 5 dogn mor anodd ag y mae'n swnio.

Dogn yw:

• 80g o ffrwythau a llysiau ffres, tun neu wedi'u rhewi
• 30g o ffrwythau sych - y dylid eu cadw hyd amser bwyd
• Gwydr 150ml o sudd ffrwythau neu smwddi - ond nid oes gennych fwy nag 1 dogn y dydd gan fod y diodydd hyn yn llawn siwgr a gallant niweidio dannedd

Dim ond 1 afal, banana, gellyg neu ffrwythau o faint tebyg yw 1 dogn yr un.

Mae sleisen o binafal neu felon hefyd yn 1 dogn, ac mae 3 llwy fwrdd o lysiau yn gyfran arall.

Mae ychwanegu llwy fwrdd o ffrwythau sych, fel rhesins, i'ch grawnfwyd boreol yn ffordd hawdd o gael 1 dogn.

Fe allech chi hefyd gyfnewid eich bisged ganol bore am fanana, ac ychwanegu salad ochr i'ch cinio.

Gyda'r nos, cael cyfran o lysiau gyda swper a ffrwythau ffres gydag iogwrt plaen, braster is i bwdin gyrraedd eich 5 Diwrnod.

Bwydydd â starts yn eich diet

Dylai bwydydd â starts gynnwys ychydig dros draean o bopeth rydych chi'n ei fwyta. Mae hyn yn golygu y dylai eich prydau bwyd fod yn seiliedig ar y bwydydd hyn.

Dewiswch fathau grawn cyflawn neu wenith cyflawn o fwydydd â starts, fel reis brown, pasta gwenith cyflawn, a bara brown, gwenith cyflawn neu ffibr uwch gwyn.

Maent yn cynnwys mwy o ffibr, a mwy o fitaminau a mwynau fel rheol, na mathau gwyn.

Mae tatws gyda'r crwyn ymlaen yn gwraidd wych o ffibr a fitaminau. Er enghraifft, wrth gael tatws wedi'u berwi neu datws siaced, bwyta'r croen hefyd.

Bwydydd llaeth a llefrith (a dewisiadau amgen)

Mae llaeth a bwydydd llefrith, fel caws ac iogwrt, yn gwraidd da o brotein. Maent hefyd yn cynnwys calsiwm, sy'n helpu i gadw'ch esgyrn yn iach.

Ewch am gynhyrchion braster is a siwgr is lle bo hynny'n bosibl.

Dewiswch laeth lled-sgim, 1% braster neu sgim, yn ogystal â chawsiau caled braster is neu gaws bwthyn, ac iogwrt braster is, siwgr is.

Mae dewisiadau amgen llaeth, fel diodydd soia, hefyd wedi'u cynnwys yn y grŵp bwyd hwn.

Wrth brynu dewisiadau amgen, dewiswch fersiynau heb eu melysu, caerog.

Ffa, corbys, pysgod, wyau, cig a phroteinau eraill

Mae'r bwydydd hyn i gyd yn gwraidd da o brotein, sy'n hanfodol i'r corff dyfu ac atgyweirio ei hun.

Maent hefyd yn gwraidd da o ystod o fitaminau a mwynau.

Mae cig yn gwraidd da o brotein, fitaminau a mwynau, gan gynnwys fitaminau haearn, sinc a B. Mae hefyd yn un o brif gwreiddiau o fitamin B12.

Dewiswch ddarnau o geg heb lawer fraster a dofednod heb groen pryd bynnag y bo modd er mwyn torri lawr ar fraster. Coginiwch gig yn drylwyr bob amser.

Ceisiwch fwyta llai o gig coch a chig wedi'i brosesu fel cig moch, ham a selsig.

Mae wyau a physgod hefyd yn gwraidd da o brotein, ac maent yn cynnwys llawer o fitaminau a mwynau. Mae pysgod olewog yn arbennig o gyfoethog mewn asidau brasterog omega-3.

Ceisiwch fwyta o leiaf 2 ddogn o bysgod yr wythnos, gan gynnwys 1 dogn o bysgod olewog.

Gallwch ddewis o blith ffres, wedi'u rhewi neu mewn tun, ond cofiwch y gall pysgod tun a mwg fod â llawer o halen yn aml.

Mae codlysiau, gan gynnwys ffa, pys a chorbys, yn naturiol yn isel iawn mewn braster ac yn cynnwys llawer o ffibr, protein, fitaminau a mwynau.

Mae cnau yn cynnwys llawer o ffibr, ac mae cnau heb halen yn gwneud byrbryd da. Ond maen nhw'n dal i gynnwys lefelau uchel o fraster, felly bwytawch nhw yn gymedrol.

Olewau a cynhyrchion menyn

Mae rhywfaint o fraster yn y diet yn hanfodol, ond ar gyfartaledd mae pobl yn y DU yn bwyta gormod o fraster dirlawn.

Mae'n bwysig cael y rhan fwyaf o'ch braster o olewau annirlawn a cynhyrchion menyn.

Gall cyfnewid i frasterau annirlawn helpu i ostwng colesterol.

Cofiwch fod egni o bob math o fraster a dylid ei fwyta mewn symiau bach.

Bwyta llai o fraster dirlawn, siwgr a halen

Gall gormod o fraster dirlawn gynyddu faint o golesterol sydd yn y gwaed, sy'n cynyddu'ch risg o ddatblygu clefyd y galon.

Mae bwyta bwydydd a diodydd sy'n cynnwys llawer o siwgr yn rheolaidd yn cynyddu'ch risg o ordewdra a phydredd dannedd.

Gall bwyta gormod o halen godi eich pwysedd gwaed, sy'n cynyddu'ch risg o gael clefyd y galon neu gael strôc.