Cyflwyniad

Mae poen cefn yn gyffredin iawn ac mae fel arfer yn gwella o fewn ychydig wythnosau neu fisoedd.

Mae poen yn rhan isaf y cefn (lymbego) yn gyffredin iawn, er bod rhywun yn gallu teimlo poen unrhyw le ar hyd yr asgwrn cefn - o'r gwddf i lawr at y cluniau.

Yn y rhan fwyaf o achosion, nid yw'r poen yn cael ei achosi gan unrhyw beth difrifol a bydd fel arfer yn gwella dros gyfnod.

Mae pethau y gallwch eu gwneud i helpu i'w leddfu. Ond weithiau, mae'r poen yn gallu para am gyfnod hir neu ddychwelyd dro ar ôl tro.

Sut i leddfu poen cefn

Gall yr awgrymiadau canlynol helpu i leihau eich poen cefn a chyflymu'r broses wella:

• arhoswch mor egnïol ag y bo modd a cheisiwch barhau â'ch gweithgareddau dyddiol - dyma un o'r pethau pwysicaf y gallwch eu gwneud, gan fod gorffwys am gyfnodau hir yn debygol o wneud y poen yn waeth
• ceisiwch wneud ymarferion ac ymestyniadau ar gyfer poen cefn; gall gweithgareddau eraill fel cerdded, nofio, ioga a pilates fod yn fuddiol hefyd
• cymerwch cyffuriau lladd poen gwrthlidiol fel ibuprofen - cofiwch sicrhau bod y feddyginiaeth yn ddiogel i chi ei chymryd yn gyntaf a gofynnwch i fferyllydd os nad ydych yn siwr
• defnyddiwch becynnau cywasgu poeth neu oer i leddfu'r poen yn y tymor byr - gallwch brynu'r rhain o'ch fferyllfa leol, neu bydd potel dwr poeth a bag o lysiau wedi'u rhewi wedi ei lapio mewn cadach yn gweithio llawn cystal

Er y gall fod yn anodd, mae'n helpu os ydych yn aros yn optimistaidd a chydnabod y dylai eich poen wella, oherwydd bod pobl sy'n llwyddo i aros yn gadarnhaol er gwaethaf eu poen yn tueddu i wella'n gyflymach.

Cael cymorth a chyngor

Mae poen cefn fel arfer yn gwella ar ei ben ei hun o fewn ychydig wythnosau neu fisoedd, ac efallai na fydd angen i chi weld meddyg neu weithiwr gofal iechyd proffesiynol arall.

Ond mae'n syniad da cael cymorth:

• os nad yw'r poen yn dechrau gwella o fewn ychydig wythnosau
• os yw'r poen yn eich rhwystro rhag gwneud eich gweithgareddau dyddiol
• os yw'r poen yn ddifrifol iawn neu'n mynd yn waeth dros gyfnod
• os ydych yn poeni am y poen neu'n cael trafferth ymdopi

Gallwch fynd i weld eich meddyg teulu, a fydd yn gofyn cwestiynau am eich symptomau, yn archwilio eich cefn ac yn trafod triniaethau posibl. Gallai eich cyfeirio at feddyg arbenigol neu ffisiotherapydd i gael rhagor o gymorth.

Fel arall, efallai y byddwch eisiau ystyried mynd at ffisiotherapydd yn uniongyrchol. Mae rhai o ffisiotherapyddion y GIG yn derbyn apwyntiadau heb i chi gael eich cyfeirio gan feddyg, neu gallech ddewis talu am driniaeth breifat.

Darllenwch fwy am sut i ddod o hyd i ffisiotherapydd.

Triniaethau gan arbenigwr

Gallai eich meddyg teulu, arbenigwr neu ffisiotherapydd argymell triniaethau ychwanegol os nad ydynt yn credu y bydd eich poen yn gwella trwy ddefnyddio camau hunangymorth yn unig.

Gallai'r rhain gynnwys:

• dosbarthiadau ymarfer corff grwp - lle byddwch yn cael eich dysgu am ymarferion i gryfhau eich cyhyrau a gwella'ch ystum
• therapi â llaw - triniaethau fel trin yr asgwrn cefn a thylino, sydd fel arfer yn cael eu rhoi gan ffisiotherapyddion, ceiropractyddion neu osteopathiaid
• cymorth seicolegol, fel therapi ymddygiad gwybyddol (CBT) - gall hyn fod yn rhan ddefnyddiol o driniaeth os ydych yn cael trafferth ymdopi â'r poen

Mae rhai pobl yn dewis gweld therapydd ar gyfer triniaeth â llaw heb weld eu meddyg teulu yn gyntaf. Os ydych chi eisiau gwneud hyn, bydd angen i chi dalu am driniaeth breifat fel arfer.

Dim ond yn y nifer fach o achosion lle y mae cyflwr meddygol penodol yn achosi poen cefn y caiff llawfeddygaeth ei hystyried.

Achosion poen cefn

Yn aml, nid oes modd nodi achos y poen cefn. Mae meddygon yn galw hyn yn boen cefn "amhenodol".

Weithiau, gallai'r poen fod o ganlyniad i anaf fel ysigiad neu straen, ond mae'n aml yn digwydd am ddim rheswm amlwg. Anaml iawn y caiff ei achosi gan unrhyw beth difrifol.

O bryd i'w gilydd, gall poen cefn ddigwydd o ganlyniad i gyflwr meddygol fel:

• disg wedi llithro - lle bydd disg cartilag yn yr asgwrn cefn yn pwyso ar nerf cyfagos
• clunwst (sciatica) - llid ar y nerf sy'n rhedeg o'r pelfis i'r traed

Mae'r cyflyrau hyn yn tueddu i achosi symptomau ychwanegol - fel fferdod, gwendid neu deimlad gogleisiol - ac fe gânt eu trin yn wahanol i boen cefn amhenodol.

Atal poen cefn

Mae'n anodd atal poen cefn, ond gallai'r awgrymiadau canlynol helpu i leihau eich risg:

• gwnewch ymarferion cefn ac ymestyniadau rheolaidd - gallai eich meddyg teulu neu ffisiotherapydd eich cynghori ar ymarferion i roi cynnig arnynt
• arhoswch yn egnïol - mae gwneud ymarfer corff yn rheolaidd yn helpu i gadw eich cefn yn gryf; dylai oedolion wneud 150 munud o ymarfer corff yr wythnos
• dylech osgoi eistedd yn rhy hir wrth yrru neu yn y gwaith
• byddwch yn ofalus wrth godi pethau
• gwiriwch eich ystum wrth eistedd, defnyddio cyfrifiaduron a gwylio'r teledu
• gwnewch yn siwr bod y fatres ar eich gwely yn eich cynnal yn briodol
• ceisiwch golli pwysau trwy gyfuniad o ddeiet iach ac ymarfer corff rheolaidd os ydych chi dros eich pwysau - mae bod dros eich pwysau yn gallu cynyddu eich risg o ddatblygu poen cefn

Pryd i gael cyngor meddygol ar unwaith

Dylech gysylltu â'ch meddyg teulu neu 111 ar unwaith os oes gennych boen cefn a:

• thymheredd uchel (twymyn) o 38C (100.4F) neu uwch
• colli pwysau heb esboniad
• chwydd neu anffurfiad yn eich cefn
• poen yn eich brest
• colli rheolaeth ar y bledren neu'r perfedd
• anhawster pasio wrin
• fferdod neu deimlad gogleisiol o amgylch eich organau cenhedlu neu eich pen ôl
• nid yw'n gwella ar ôl gorffwys neu mae'n waeth yn y nos
• dechreuodd ar ôl damwain ddifrifol, fel damwain car

Gallai'r problemau hyn fod yn arwydd o rywbeth mwy difrifol ac mae angen eu hasesu cyn gynted â phosibl.