Cyflwyniad
Therapi siarad yw therapi ymddygiad gwybyddol (CBT) sy'n gallu eich helpu i reoli eich problemau trwy newid y ffordd rydych chi'n meddwl ac yn ymddwyn.
Fe'i defnyddir fel arfer i drin gorbryder ac iselder, ond mae'n gallu bod yn ddefnyddiol ar gyfer problemau iechyd meddyliol a chorfforol eraill.
Sut mae CBT yn gweithio
Mae CBT wedi'i seilio ar y cysyniad bod eich meddyliau, eich teimladau, eich ymdeimladau corfforol a'ch gweithredoedd yn gysylltiedig, a bod meddyliau a theimladau negyddol yn gallu eich dal mewn cylch cythreulig.
Nod CBT yw eich helpu i ymdopi â phroblemau llethol mewn ffordd fwy cadarnhaol trwy eu rhannu'n ddarnau llai.
Dangosir i chi sut i newid y patrymau negyddol hyn i wella'r ffordd rydych chi'n teimlo.
Yn wahanol i rai triniaethau siarad eraill, mae CBT yn ymdrin â'ch problemau presennol, yn hytrach na chanolbwyntio ar faterion o'ch gorffennol.
Mae'n chwilio am ffyrdd ymarferol o wella eich cyflwr meddwl dyddiol.
Defnyddiau ar gyfer CBT
Dangoswyd bod CBT yn ffordd effeithiol o drin nifer o wahanol gyflyrau iechyd meddwl.
Yn ogystal ag iselder neu anhwylderau gorbryder, gall CBT helpu pobl â'r canlynol hefyd:
- anhwylder obsesiynol cymhellol (OCD)
- anhwylder panig
- anhwylder straen wedi trawma (PTSD)
- ffobiâu
- anhwylderau bwyta - fel anorecsia a bwlimia
- problemau cwsg - fel insomnia
- problemau sy'n gysylltiedig â chamddefnyddio alcohol
Weithiau, defnyddir CBT hefyd i drin pobl â chyflyrau iechyd tymor hir, fel:
- syndrom coluddyn llidus (IBS)
- syndrom blinder cronig (CFS)
Er nad yw CBT yn gallu gwella symptomau corfforol y cyflyrau hyn, mae'n gallu helpu pobl i ymdopi'n well â'u symptomau.
Beth sy'n digwydd yn ystod sesiynau CBT
Os argymhellir CBT, byddwch fel arfer yn cael sesiwn gyda therapydd unwaith yr wythnos neu unwaith bob pythefnos.
Fel arfer, rhoddir rhwng pump ac 20 sesiwn o driniaeth, a bydd pob sesiwn yn para 30-60 munud.
Yn ystod y sesiynau, byddwch yn gweithio gyda'ch therapydd i rannu'ch problemau yn ddarnau ar wahân, fel eich meddyliau, eich teimladau corfforol a'ch gweithredoedd.
Byddwch chi a'ch therapydd yn dadansoddi'r meysydd hyn i benderfynu a ydynt yn afrealistig neu'n anghynorthwyol, ac i ganfod yr effaith maen nhw'n ei chael ar ei gilydd ac arnoch chi.
Yna, bydd eich therapydd yn gallu eich helpu i benderfynu sut i newid meddyliau ac ymddygiad anghynorthwyol.
Ar ôl penderfynu beth y gallwch ei newid, bydd eich therapydd yn gofyn i chi ymarfer y newidiadau hyn yn eich bywyd pob dydd a byddwch yn trafod sut hwyl gawsoch chi arni yn ystod y sesiwn nesaf.
Nod therapi yn y pen draw yw eich addysgu sut i gymhwyso'r sgiliau rydych wedi'u dysgu yn ystod eich triniaeth i'ch bywyd pob dydd.
Dylai hyn eich helpu i reoli eich problemau a'u hatal rhag cael effaith negyddol ar eich bywyd, hyd yn oed ar ôl i'ch triniaeth ddod i ben.
Manteision ac anfanteision CBT
Gall therapi ymddygiad gwybyddol (CBT) fod yr un mor effeithiol â meddyginiaeth am drin rhai problemau iechyd meddwl, ond efallai na fydd yn llwyddiannus nac yn addas i bawb.
Dyma rai o fanteision CBT:
- gallai fod yn ddefnyddiol mewn achosion lle nad yw meddyginiaeth wedi gweithio ar ei phen ei hun
- gellir ei gwblhau o fewn cyfnod eithaf byr o gymharu â therapïau siarad eraill
- mae natur strwythuredig iawn CBT yn golygu y gellir ei ddarparu mewn gwahanol fformatau, gan gynnwys mewn grwpiau, llyfrau hunangymorth ac apiau
- mae'n addysgu strategaethau defnyddiol ac ymarferol i chi y gellir eu defnyddio mewn bywyd pob dydd - hyd yn oed ar ôl i'r driniaeth orffen
Dyma rai o anfanteision CBT i'w hystyried:
- mae angen i chi ymrwymo i'r broses i gael y mwyaf ohoni - gall therapydd eich helpu a'ch cynghori, ond mae arnynt angen eich cydweithrediad chi
- gall mynd i sesiynau CBT rheolaidd a gwneud unrhyw waith ychwanegol rhwng sesiynau gymryd llawer o'ch amser
- efallai na fydd yn addas i bobl sydd ag anghenion iechyd meddwl mwy cymhleth neu anawsterau dysgu, gan fod angen cynnal sesiynau strwythuredig
- mae'n golygu wynebu eich emosiynau a'ch pryderon - gallech deimlo'n bryderus neu'n anghyfforddus yn emosiynol ar y dechrau
- mae'n canolbwyntio ar allu'r unigolyn i'w newid ei hun (ei feddyliau, ei deimladau a'i ymddygiad) - nid yw hyn yn mynd i'r afael ag unrhyw broblemau ehangach mewn systemau neu deuluoedd sy'n aml yn cael effaith fawr ar iechyd a lles rhywun
Mae rhai beirniaid yn dadlau oherwydd bod CBT yn mynd i'r afael â phroblemau presennol yn unig ac yn canolbwyntio ar faterion penodol, nad yw'n mynd i'r afael ag achosion sylfaenol posibl cyflyrau iechyd meddwl, fel plentyndod anhapus.
Sut i ddod o hyd i therapydd CBT
Gallwch gael therapïau seicolegol, gan gynnwys CBT, trwy'r GIG.
Gall eich Meddyg Teulu eich atgyfeirio i wasanaeth therapïau seicolegol.
Gallwch ddewis talu am eich therapi'n breifat, os gallwch fforddio hynny. Mae cost sesiynau therapi preifat yn amrywio, ond mae fel arfer rhwng £40 a £100 y sesiwn.
Mae Cymdeithas Seicotherapïau Ymddygiadol a Gwybyddol Prydain (BABCP) yn cynnal cofrestr o'r holl therapyddion achrededig yn y Deyrnas Unedig.
Sut mae'n gweithio?
Gall therapi ymddygiad gwybyddol (CBT) eich helpu i wneud synnwyr o broblemau llethol trwy eu rhannu'n ddarnau llai.
Mewn CBT, mae problemau'n cael eu rhannu'n bum prif faes:
- sefyllfaoedd
- meddyliau
- emosiynau
- teimladau corfforol
- gweithredoedd
Mae CBT wedi'i seilio ar y cysyniad bod y pum maes hyn yn gysylltiedig ac yn effeithio ar ei gilydd. Er enghraifft, yn aml, gall eich meddyliau am sefyllfa benodol effeithio ar sut rydych yn teimlo'n gorfforol ac yn emosiynol, yn ogystal â sut rydych yn gweithredu mewn ymateb.
Sut mae CBT yn wahanol
Mae CBT yn wahanol i lawer o seicotherapïau eraill oherwydd ei fod:
- yn bragmatig - mae'n helpu i amlygu problemau penodol ac yn ceisio eu datrys
- yn strwythuredig iawn - yn hytrach na siarad am eich bywyd yn rhydd, byddwch chi a'ch therapydd yn trafod problemau penodol ac yn gosod nodau i chi eu cyflawni
- yn canolbwyntio ar broblemau presennol - mae'n ymwneud yn bennaf â sut rydych chi'n meddwl ac yn gweithredu yn awr yn hytrach na cheisio datrys materion a ddigwyddodd yn y gorffennol
- yn gydweithredol - ni fydd eich therapydd yn dweud wrthych beth i'w wneud; bydd yn gweithio gyda chi i ganfod atebion i'ch anawsterau presennol
Atal cylchoedd meddwl negyddol
Mae ffyrdd cynorthwyol ac anghynorthwyol o ymateb i sefyllfa, sy'n dibynnu'n aml ar sut rydych chi'n meddwl amdani.
Er enghraifft, os daeth eich priodas i ben trwy ysgariad, gallech feddwl eich bod wedi methu ac nad ydych yn gallu cael perthynas ystyrlon arall.
Gallai hyn achosi i chi deimlo'n ddiobaith, yn unig, yn isel ac yn flinedig, felly dydych chi ddim yn mynd allan mwyach a chyfarfod â phobl newydd. Rydych yn cael eich dal mewn cylch negyddol, gan eistedd gartref ar eich pen eich hun a theimlo'n wael amdanoch eich hun.
Ond yn hytrach na derbyn y ffordd hon o feddwl, gallech dderbyn bod llawer o briodasau'n dod i ben, dysgu o'ch camgymeriadau a symud ymlaen, a theimlo'n obeithiol am y dyfodol.
Gallai'r agwedd obeithiol hon eich annog i fod yn fwy cymdeithasol ac fe allech ddechrau mynd i ddosbarthiadau nos a datblygu cylch newydd o ffrindiau.
Enghraifft syml yw hon, ond mae'n dangos sut mae rhai meddyliau, teimladau, ymdeimladau corfforol a gweithredoedd yn gallu eich dal mewn cylch negyddol a hyd yn oed creu sefyllfaoedd newydd sy'n gwneud i chi deimlo'n waeth amdanoch eich hun.
Nod CBT yw atal cylchoedd negyddol fel y rhain trwy rannu'r pethau sy'n gwneud i chi deimlo'n wael, yn bryderus neu'n ofnus. Trwy wneud eich problemau'n haws i'w trin, gall CBT eich helpu i newid eich patrymau meddwl negyddol a gwella'r ffordd rydych yn teimlo.
Gall CBT eich helpu i gyrraedd pwynt lle y gallwch gyflawni hyn ar eich pen eich hun a mynd i'r afael â phroblemau heb gymorth therapydd.
Therapi amlygiad
Mae therapi amlygiad yn fath o CBT sy'n arbennig o ddefnyddiol i bobl sydd â ffobiâu neu anhwylder obsesiynol cymhellol (OCD).
Mewn achosion o'r fath, nid yw siarad am y sefyllfa mor ddefnyddiol, ac fe allai fod angen i chi ddysgu wynebu eich ofnau mewn ffordd drefnus a strwythuredig trwy therapi amlygiad.
Mae therapi amlygiad yn golygu dechrau gydag eitemau a sefyllfaoedd sy'n achosi pryder, ond pryder y gallwch ei oddef. Mae angen i chi aros yn y sefyllfa hon am un i ddwy awr neu hyd nes bod y pryder yn lleihau i hanner ei faint gwreiddiol am gyfnod hir.
Bydd eich therapydd yn gofyn i chi ailadrodd yr ymarfer amlygiad hwn deirgwaith y dydd. Ar ôl yr ychydig droeon cyntaf, fe welwch chi nad yw'ch pryder mor ddwys ac nad yw'n para mor hir.
Yna byddwch yn barod i symud i sefyllfa fwy anodd. Dylid parhau â'r broses hon hyd nes y byddwch wedi mynd i'r afael â'r holl eitemau a sefyllfaoedd rydych eisiau eu gorchfygu.
Gallai therapi amlygiad olygu treulio chwech i 15 awr gyda'r therapydd, neu gellir ei wneud gan ddefnyddio llyfrau hunangymorth neu raglenni cyfrifiadurol. Bydd angen i chi wneud yr ymarferion yn rheolaidd fel y'u cyfarwyddwyd i oresgyn eich problemau.
Sesiynau CBT
Gellir gwneud CBT gyda therapydd mewn sesiynau un i un neu mewn grwpiau gyda phobl eraill sydd mewn sefyllfa debyg i chi.
Os ydych yn cael CBT yn unigol, byddwch fel arfer yn cyfarfod â therapydd CBT ar gyfer rhwng pump ac 20 o sesiynau wythnosol neu bythefnosol, a bydd pob sesiwn yn para 30-60 munud.
Fel arfer, mae sesiynau therapi amlygiad yn para'n hirach i sicrhau bod eich pryder yn lleihau yn ystod y sesiwn. Gallai'r therapi gael ei gynnal:
- mewn clinig
- y tu allan - os oes gennych ofnau penodol yno
- yn eich cartref eich hun - yn enwedig os oes gennych agoraffobia neu OCD sy'n ymwneud ag ofn penodol eitemau yn eich cartref
Gall eich therapydd CBT fod yn unrhyw weithiwr gofal iechyd proffesiynol sydd wedi cael hyfforddiant arbennig ar CBT, fel seiciatregydd, seicolegydd, nyrs iechyd meddwl neu Feddyg Teulu.
Y sesiynau cyntaf
Treulir yr ychydig sesiynau cyntaf yn sicrhau bod therapi CBT yn addas i chi, a'ch bod chi'n gyfforddus â'r broses. Bydd y therapydd yn gofyn cwestiynau i chi am eich bywyd a'ch cefndir.
Os ydych yn bryderus neu'n isel, bydd y therapydd yn gofyn a yw hynny'n amharu ar eich bywyd teuluol, gwaith a chymdeithasol. Bydd hefyd yn holi ynghylch digwyddiadau a allai fod yn gysylltiedig â'ch problemau, triniaethau rydych wedi'u cael, a beth yr hoffech ei gyflawni trwy therapi.
Os yw'n ymddangos bod CBT yn briodol, bydd y therapydd yn rhoi gwybod i chi beth i'w ddisgwyl o'r driniaeth. Os nad yw'r driniaeth honno'n briodol, neu os nad ydych yn teimlo'n gyfforddus â hi, gall argymell triniaethau eraill.
Sesiynau ychwanegol
Ar ôl y cyfnod asesu cychwynnol, byddwch yn dechrau gweithio gyda'ch therapydd i rannu'ch problemau yn ddarnau ar wahân. I helpu gyda hyn, gallai eich therapydd ofyn i chi gadw dyddiadur neu nodi eich patrymau meddwl ac ymddygiad yn ysgrifenedig.
Byddwch chi a'ch therapydd yn dadansoddi'ch meddyliau, eich teimladau a'ch ymddygiad i benderfynu a ydynt yn afrealistig neu'n anghynorthwyol, ac i ganfod pa effaith maen nhw'n ei chael ar ei gilydd ac arnoch chi. Bydd eich therapydd yn gallu eich helpu i benderfynu sut i newid meddyliau ac ymddygiad anghynorthwyol.
Ar ôl penderfynu beth y gallwch ei newid, bydd eich therapydd yn gofyn i chi roi'r newidiadau hyn ar waith yn eich bywyd pob dydd. Gallai hyn olygu:
- herio meddyliau sy'n peri gofid a'u cyfnewid â rhai mwy cynorthwyol
- sylweddoli pan fyddwch ar fin gwneud rhywbeth a fydd yn gwneud i chi deimlo'n waeth, a gwneud rhywbeth mwy buddiol yn lle hynny
Efallai y gofynnir i chi wneud rhywfaint o "waith cartref" rhwng sesiynau i helpu â'r broses hon.
Ym mhob sesiwn, byddwch yn trafod gyda'ch therapydd sut hwyl rydych wedi'i chael ar weithredu'r newidiadau a sut oedd yn teimlo. Bydd eich therapydd yn gallu gwneud awgrymiadau eraill i'ch helpu.
Mae wynebu ofnau a phryderon yn gallu bod yn anodd iawn. Ni fydd eich therapydd yn gofyn i chi wneud pethau nad ydych eisiau eu gwneud, a bydd yn gweithio ar gyflymder rydych chi'n gyfforddus ag ef yn unig. Yn ystod eich sesiynau, bydd eich therapydd yn gwneud yn siwr eich bod yn fodlon â'r cynnydd rydych chi'n ei wneud.
Un o brif fanteision CBT yw y gallwch barhau i gymhwyso'r egwyddorion a ddysgwyd i'ch bywyd pob dydd ar ôl i'ch sesiynau ddod i ben. Dylai hyn olygu bod eich symptomau'n llai tebygol o ddychwelyd.
CBT ar-lein
Mae nifer o adnoddau ar-lein rhyngweithiol ar gael bellach sy'n caniatáu i chi elwa o CBT heb lawer o gysylltiad â therapydd, neu ddim cysylltiad o gwbl â therapydd.
Mae'n well gan rai pobl ddefnyddio cyfrifiadur na siarad â therapydd am eu teimladau preifat. Fodd bynnag, gallech elwa o hyd o rai cyfarfodydd neu alwadau ffôn achlysurol gyda therapydd i roi arweiniad i chi a monitro eich cynnydd.
Darllenwch fwy am therapïau hunangymorth.