Ymarfer Corff
Y fwyaf gweithgar a ffit yr ydych chi yn ystod eich beichiogrwydd, yr hawsaf y bydd i chi addasu i'r newid yn eich siâp ac i fagu pwysau. Bydd hefyd yn eich helpu i ymdopi âg esgor ac adennill eich siap ar ôl y geni. Cadwch at eich gweithgaredd corfforol dyddiol arferol ac at eich trefn ymarfer corff (chwaraeon, rhedeg, ioga, dawnsio neu hyd yn oed gerdded i'r siopau ac yn ôl) cyhyd ag y byddwch yn teimlo'n gyfforddus. Nid yw ymarfer corff yn beryglus i'ch baban - mae tystiolaeth i'w gael sydd yn dangos bod menywod heini yn llai tebygol o brofi problemau'n hwyrach yn ystod beichiogrwydd a thra rhoi genedigaeth.
Darllenwch yr erthygl gyfan neu defnyddiwch y cysylltau isod i fynd yn syth at y pwnc:
Awgrymiadau ymarfer corff
Ymarferion corff i'w hosgoi
Ymarferion am feichiogrwydd mwy heini
Peidiwch â gorwneud pethau. Efallai y bydd angen i chi arafu i'ch beichiogrwydd fynd yn ei flaen neu os yw eich tim mamolaeth yn eich cynghori i arafu. Os oes amheuaeth arnoch, cysylltwch â'ch tim mamolaeth. Fel rheol gyffredinol, dylech fod yn gallu cynnal sgwrs wrth i chi wneud ymarfer corff. Os byddwch yn mynd yn colli 'ch anadl wrth siarad, yna mae'n debyg eich bod yn ymarfer yn rhy egniol.
Os nad oeddech yn heini cyn i chi feichiogi, yna peidiwch â dechrau ymarfer corff egniol yn sydyn. Os byddwch yn dechrau rhaglen ymarfer corff aerobig (megis nofio, rhedeg, beicio cerdded neu ddosbarth aerobig) dywedwch wrth yr hyfforddwr eich bod yn feichiog a dechreuwch gyda dim mwy na 15 munud o ymarfer corff didor, tair gwaith yr wythnos. Cynyddwch hyn yn raddol i leiafswm o bedwar sesiwn 30 munud yr wythnos. Dewch o hyd i'ch gwasanaethau chwaraeon a ffitrwydd lleol.
Cofiwch does dim rhaid i ymarfer corff fod yn ymdrech i fod yn fuddiol.
Awgrymiadau ymarfer corff tra eich bod yn feichiog:
- Cynheswch bob amser cyn gwneud ymarfer corff, ac dad-gynhesu ar ôl gorffen
- Ceisiwch gynal gweithgaredd o ddydd i ddydd: Gall hanner awr o gerdded bob dydd fod yn ddigon, ond os na allwch reoli hynny, mae unrhyw weithgaredd yn well na dim
- Osgowch unrhyw ymarfer corff egniol mewn tywydd poeth
- Yfwch ddigon o ddwr a hylifau eraill
- Os byddwch yn mynd i ddosbarthiadau ymarfer corff, gwnewch yn siwr bod eich athro yn gymwys, ac yn gwybod eich bod yn feichiog a sawl wythnos yn feichiog yr ydych
- Efallai yr hoffech roi cynnig ar nofio oherwydd bydd y dwr yn cynnal eich pwysau cynyddol - mae rhai pyllau nofio yn darparu dosbarthiadau aquanatal gyda hyfforddwyr cymwysedig
- Peidiwch â gorwedd yn fflat ar eich cefn, yn enwedig ar ôl 16 wythnos, oherwydd gall y pwysau rhoi gwasgedd ar y gwythiennau gwaed mawr ac yn gwneud i chi deimlo fel eich bod yn mynd i lewygu
- Peidiwch â chymryd rhan mewn chwaraeon cyffyrddiad corfforol lle mae perygl o gael eich taro, megis cic-bocsio, jiwdo neu sgwash
- Peidiwch â chymryd rhan mewn marchogaeth, sgio i lawr bryn, hoci ia, gymnasteg a beicio, oherwydd bod perygl i chi syrthio
- Peidiwch â mynd i blymio sgwba, oherwydd does dim amddiffyniad gan eich baban rhag salwch datgywasgiad ac emboledd nwy (nwy swigod yn y llif gwaed)
- Peidiwch â gwneud ymarfer corff ar uchder dros 2,500m uwch na lefel y môr nes eich bod wedi ymgyfarwyddo: mae hyn oherwydd byddech chi a'ch babi mewn perygl o salwch uchder (gostyngiad mewn ocsigen)
Os ydych yn feichiog, dylech geisio rhoi'r ymarferion hyn yn eich trefn ddyddiol. Byddant yn cryfhau eich cyhyrau fel y gallwch gario'r pwysau ychwanegol a ddaw o fod yn feichiog. Byddant hefyd yn cryfhau eich cymalau, gwella cylchrediad y gwaed, lleddfu poen cefn ac yn gyffredinol yn eich helpu i deimlo'n dda.
Ymarferion cryfhau stumog
Wrth i'ch babi dyfu, gall y pant yng ngwaelod eich cefn fynd yn fwy, a gall hyn achosi poen cefn i chi. Gall cryfhau cyhyrau'r stumog (bol) leddfu poen cefn a all fod yn broblem yn ystod beichiogrwydd:
- Dechreuwch mewn osgo bocs (ar eich pengliniau a dwylo) gyda'ch pengliniau o dan eich cluniau, dwylo dan ysgwyddau, gyda bysedd yn wynebu ymlaen a bol wedi codi i gadw eich cefn yn syth
- Tynnwch eich cyhyrau stumog i mewn a chodwch eich cefn i fyny tuag at y nenfwd, plygwch eich corff a chaniatau i'ch pen i ymlacio yn ysgafn ymlaen - peidiwch â gadael i'ch penelinoedd cloi
- Cynnal am ychydig eiliadau wedyn, yn araf, dychwelyd i'r osgo bocs
- Cymerwch ofal i beidio â phantio'ch cefn: dylai bob amser dychwelyd i safle syth/niwtral
- Gwnewch hyn yn araf a rhythmig 10 waith, gan wneud eich cyhyrau i weithio'n galed a symud eich cefn yn ofalus
- Peidiwch â symud eich cefn yn ôl yn fwy nag y gallwch yn gyfforddus
Ymarferion pelfig tilt
- Sefyll gyda'ch ysgwyddau a'ch pen ôl yn erbyn wal
- Cadw eich pengliniau'n feddal
- Tynnwch waelod eich bol tuag at eich asgwrn cefn, fel bod eich cefn yn fflat yn erbyn y wal: dalwch am bedair eiliad a rhyddhau
- Ailadroddwch hyn 10 gwaith
Ymarferion llawr y pelfis
Mae ymarferion llawr y pelfis yn helpu i gryfhau'r cyhyrau llawr y pelfis, sy'n dod o dan bwysau mawr yn ystod beichiogrwydd a genedigaeth. Mae llawr y pelfis yn cynnwys haenau o gyhyrau cynhaliol sy'n ymestyn fel hamog o asgwrn yr arffed (y blaen) i ddiwedd yr asgwrn cefn.
Os yw cyhyrau llawr eich pelfis yn wan, efallai y byddwch yn gollwng troeth wrth besychu, tisian neu straenio. Mae hyn yn eithaf cyffredin ac nid oes angen teimlo embaras. Mae'n cael ei adnabod fel anymataliaeth straen a gall barhau ar ôl beichiogrwydd.
Trwy berfformio ymarferion llawr y pelfis, gallwch gryfhau'r cyhyrau. Mae hyn yn helpu i leihau neu osgoi anymataliaeth straen ar ôl beichiogrwydd. Dylai pob menyw feichiog wneud ymarferion llawr y pelfis, hyd yn oed os ydych chi'n ifanc ac nid ydych yn dioddef o anymataliaeth straen yn awr.
Sut mae gwneud ymarferion llawr y pelfis:
- Caewch eich anws fel petaech yn ceisio atal symudiad coluddyn
- Ar yr un pryd, tynnwch eich fagina fel petaech yn afael ar tampon, ac eich wrethra fel rydych yn atal llif dwr
- Yn gyntaf, gwnewch yr ymarfer yn gyflym, tynhau a rhyddhau ar unwaith
- Yna wnewch yn araf, gan ei dal mor hir ag y gallwch cyn i chi ymlacio: geisio cyfri hyd at 10
- Ceisiwch wneud tair set o wyth gwasg bob dydd: i'ch helpu i gofio, gallech wneud unwaith pob amser rydych yn bwyta pryd bwyd
Yn ogystal â'r ymarferion, ymarferwch dynhau cyhyrau llawr y pelfis cyn ac yn ystod pesychu a thisian.
Gwelwch yr e-llyfr Naw Mis a Mwy
Last Updated: 23/02/2024 12:56:17
The information on this page has been adapted by NHS Wales from original content supplied by
NHS website
nhs.uk